在宅ワークの目の疲れ対策は？モニターの距離・高さ・明るさの見直し方と、モニターライトの選び方

在宅ワークを続けていると、夕方に目がしょぼしょぼする、画面がかすんで見える、肩まで重くなるという悩みが出やすくなります。そこで道具を探し始める人は多いのですが、モニターライトやフィルムを買う前に、モニターの距離・高さ・明るさ・休憩の取り方を見直すだけで楽になることがあります。この記事では、まず無料でできる見直しの順番を整理し、そのうえで机まわりの明るさを整える道具としてモニターライトを、種類の違う3つの実在商品の商品名の表記で比べます。

なお、この記事は商品を実際に使って確かめたものではなく、楽天市場の商品ページで公開されている商品名・価格・レビュー情報と、厚生労働省の公開資料をもとに整理したものです。目の痛みや強いかすみ、頭痛が続くときは、道具で解決しようとせず、眼科などの医療機関に相談してください。

デスクライトそのものの選び方は在宅ワークのデスクライトの選び方で、画面までの距離を机の奥行きから考える方法はデスクの奥行きが狭いときのモニターとの距離の取り方で整理しています。この記事は、目の疲れという悩みから、見直す順番を決めることに絞ります。

結論: 先に距離・高さ・明るさ・休憩を直し、手元と画面の明るさの差が残るときにモニターライトを足す

目の疲れが気になるときは、次の順で見直すと、お金をかける前に原因を切り分けやすくなります。

• まず、画面との距離と高さを直す。 厚生労働省の情報機器作業のガイドラインでは、画面と目の距離はおおむね40cm以上、画面の上端は目の高さと同じか少し下になるようにするのが望ましいとされています。ノートPCを机に直置きしていると、画面が低く、距離も近くなりがちです。
• 次に、画面の明るさを、部屋と手元の明るさに合わせる。 画面だけが明るい、または画面が暗いのに窓や照明が明るい状態だと、目が明るさの差に合わせ続けることになります。画面の明るさは、周囲と極端な差が出ないように調整します。
• 休憩の取り方を決める。 同じ距離を見続けないよう、連続作業の途中で目を休める時間を入れます。ガイドラインでは、連続作業が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の休止を入れること、作業の途中に1〜2回の小休止を入れることが目安として示されています。
• それでも手元が暗い、画面に光が映り込むときに、はじめて照明の道具を足す。 モニターライトは、この4つ目の段階で検討する道具です。

目の疲れの原因を、場面ごとに切り分ける

「目が疲れる」と一口に言っても、原因は場面ごとに違います。次のように切り分けると、どこから手を付けるかが決まります。

• 夕方になるほど、画面がかすむ・ピントが合いにくい。 画面との距離が近すぎる、画面を長時間見続けている、休憩が少ないことが考えられます。距離・高さ・休憩から見直します。
• 画面がまぶしい、または見づらい。 画面の明るさと周囲の明るさの差が大きい、窓や照明が画面に映り込んでいることが考えられます。画面の明るさの調整と、画面の向き(窓に対して横向き)を確認します。
• 手元の書類やキーボードが暗くて、顔を近づけてしまう。 机の上の明るさが足りないことが考えられます。ガイドラインでは、書類上・キーボード上の照度は300ルクス以上、ディスプレイ画面上の照度は500ルクス以下が目安とされています。部屋の照明だけで足りないときに、机用のライトを検討します。
• 夜や暗めの部屋で作業すると、画面だけが明るくて疲れる。 部屋が暗く画面だけが明るい状態は、明るさの差が大きくなります。画面の背後や手元をやわらかく照らす道具が役に立つ場面です。

なお、目の疲れには、ドライアイや視力の変化など、環境以外の原因もあります。設定を見直しても改善しない場合は、自己判断で道具を買い足し続けず、医療機関で相談するのが確実です。

先に見直す4つの設定(距離・高さ・明るさ・休憩)

道具を買う前に、次の4つを確かめます。数値は目安で、体格や机の高さ、使うモニターによって調整が必要です。

1. 距離: 目から画面まで40cm以上。 腕を前に伸ばして指先が画面に軽く届く程度が、おおよその目安として使われます。机の奥行きが浅くて距離を取れない場合は、画面を机の奥へ寄せられるモニターアームや、置き場所の見直しが必要です。

2. 高さ: 画面の上端が目の高さと同じか少し下。 画面が低いと、うつむいた姿勢が続いて首や肩にも負担がかかります。ノートPCは、スタンドで画面を持ち上げ、外付けキーボードを使う形にすると、高さを合わせやすくなります。具体的な高さの測り方はノートPCスタンドは何cm上げればよいかで整理しています。

3. 明るさ: 画面と周囲の差を小さくする。 画面の明るさを最大にしたままにせず、部屋の明るさに合わせて下げます。窓を背にした、または正面にした配置は、画面への映り込みや明るさの差が出やすいので、窓に対して横向きに画面を置けないかを確認します。

4. 休憩: 時間で区切る。 気づいたら何時間も画面を見ていた、ということが起きやすいのが在宅ワークです。タイマーを使うなどして、一定の時間ごとに画面から目を離す習慣をつくります。遠くを見る、立ち上がるなど、無理のない形で構いません。

モニターライトは何のための道具か

モニターライト(スクリーンバー)は、モニターの上端に掛けて、机の上に光を落とすライトです。机の上に置くデスクライトと違い、机の面積を使わず、画面に光が映り込みにくいよう、光を机側へ向ける設計(非対称配光などの表記)の商品が多くあります。

• 向くのは: 部屋の照明だけでは手元が暗い、デスクライトを置く場所がない、夜に画面だけが明るい状態を和らげたい、という人。
• 向かないのは: 画面との距離や高さ、休憩に問題がある人。ライトを足しても、距離や姿勢の問題は解決しません。また、モニターの上端に掛けられない形(縁のないモニター、背面が極端に湾曲したモニターなど)や、ノートPCの画面にはそのまま使えない場合があります。

「ブルーライトカット」の表記がある商品もありますが、商品名からは、それがどの程度の光を減らすのか、目の疲れにどの程度役立つのかは分かりません。表記の意味は商品ページで確認してください。

選ぶ前に決める3つのこと

1. モニターの上端に掛けられるか。 モニターライトは、モニターの上端に引っ掛けて使うものが一般的です。モニターの上端の厚み、背面の形、曲面かどうかが、取り付けられるかに関わります。商品名に「曲面モニター対応」「薄型モニター対応」などの記載があれば確認の手がかりになりますが、使うモニターに付けられるかは商品ページで確認してください。

2. 光の質と調整のしかた。 明るさを段階で変えるのか、無段階で変えるのか、色温度(白っぽい光か、黄みのある光か)を変えられるのか、リモコンで操作できるのかは、使う時間帯や好みに関わります。商品名に「Ra95」「Ra98」といった演色性の表記や、ルクス(Lux)の表記がある場合も、測定条件(どの距離で測ったか)は商品名からは分かりません。

3. 幅。 ライトの幅(50cm・51cm・66cmなど)が、モニターの幅に合っているかを確認します。ライトがモニターより長いと、はみ出してしまいます。画面の大きさと幅の関係は、使うモニターのサイズの商品ページで確認してください。

3つの実在商品の比較

「商品名にある仕様」は商品名の表記にあるものだけです。実際の明るさ、光の向き、取り付けられるモニターの条件は商品ページで確認してください。

PR表の商品名から、楽天市場の商品ページを開けます。

商品	種類	商品名にある仕様
モニターライト 約50cm 5段階調光 タッチセンサー(イデアル)	スクリーンバー型(掛け式)	約50cm・5段階調光・タッチセンサー・USB給電・高演色・高照度・反射光防止・ブルーライトカットの表記
Quntis モニターライト 51cm Glow RGB	スクリーンバー型(掛け式・バックライト付き)	51cm・RGBバックライト・Ra95・832Lux・4段階色温度・無段階調光・無線リモコン・USB・薄型モニター対応・映り込み防止の表記
Quntis モニターライト 66cm 曲面対応	スクリーンバー型(掛け式・バックライト付き)	66cm・曲面モニター対応・バックライト付き・自動調光・Ra98・1000Lux・無線リモコン・非対称配光・USBの表記

3商品とも、商品名からは、モニターの上端への取り付けの細かい条件や、実際の使用時の明るさは分かりません。レビュー件数は3商品とも少なく、評価の高さは、自分のモニターや机に合うことを示すものではありません。なお、価格はセット内容や時期によって変わる場合があります。

各商品が向く人・向かない人

モニターライト 約50cm(イデアル)は、「まず価格を抑えて、手元の明るさを足せるか試したい」人に向きます。商品名には約50cm・5段階調光・タッチセンサー・USB給電・高演色・高照度・反射光防止の表記があります。調光は段階式なので、細かく明るさを合わせたい人には、商品ページで段階の幅を確認する必要があります。色温度を変えられるかは商品名からは分かりません。

Quntis モニターライト 51cm Glow RGBは、「手元だけでなく、画面の背後もやわらかく照らして、夜の作業の明るさの差を和らげたい」人に向きます。商品名にはRGBバックライト・51cm・Ra95・832Lux・4段階色温度・無段階調光・無線リモコン・薄型モニター対応・映り込み防止の表記があります。色温度を切り替えられ、リモコンで操作できる表記があるため、時間帯で光を変えたい人には候補になります。一方、色付きのバックライトは、仕事の画面の色の見え方に影響しないかを、使い方に照らして考える必要があります。

Quntis モニターライト 66cm(曲面モニター対応)は、「幅の広いモニターや曲面モニターを使っていて、光を机の広い範囲に当てたい」人に向きます。商品名には66cm・曲面モニター対応・バックライト付き・自動調光・Ra98・1000Lux・無線リモコン・非対称配光の表記があります。幅があるぶん、小さなモニターには長すぎる可能性があります。自動調光が、どのような明るさの基準で動くかは商品名からは分からないため、商品ページで確認してください。

どの商品を選ぶ場合も、まず、使っているモニターの上端の形と幅を確認してください。道具で光を足す前の見直しは、在宅ワークのモニター、24インチか27インチかのように、画面の大きさと机の奥行きの関係から見直すのも一つの方法です。

使う前に確認したい注意点

• ライトの光が画面に映り込んでいないか確認する。 画面に光が映ると、かえって見えにくくなります。ライトの向き、明るさを調整して、画面に映り込まない位置を探します。
• 明るければよいわけではない。 画面上の照度は500ルクス以下が目安とされています。ライトを明るくしすぎて、画面が見づらくならないようにします。商品名の「ルクス(Lux)」の数値は、測定条件が不明なため、そのまま机の明るさにはなりません。
• モニターの上端に掛ける重さと形を確認する。 掛け式のライトは、モニターの上端に重さがかかります。モニターが傾いたり、ライトがずれたりしないか、取り付け後に確認してください。
• 色の見え方が必要な作業では、色付きの光に注意する。 RGBバックライトなど、色を変えられるライトは、画面の色の見え方に影響する場合があります。色の確認が必要な作業の間は、白色の光にするなどの工夫を検討します。
• 電源の確保を確認する。 USB給電の商品が多いため、モニターやPCのUSBポート、またはACアダプタでの給電の可否を、商品ページで確認します。
• 症状が続くときは医療機関へ。 目の痛み、強いかすみ、頭痛などが続く場合は、道具の追加ではなく、眼科などに相談してください。

よくある質問

在宅ワークで目が疲れるとき、最初に何を見直せばよいですか？

画面との距離(目から40cm以上)と、画面の上端の高さ(目の高さと同じか少し下)、画面の明るさ、休憩の取り方の順に見直すのが、お金をかけずにできる方法です。ノートPCを直置きしている場合は、高さと距離が合っていないことが多くあります。

モニターライトを使えば、目の疲れはなくなりますか？

モニターライトは、机の上の明るさを足し、画面と周囲の明るさの差を和らげる道具です。目の疲れをなくすことを保証するものではありません。距離・高さ・休憩の見直しと組み合わせて、必要に応じて使います。

ライトは、どのくらい明るいものを選べばよいですか？

厚生労働省のガイドラインでは、書類上・キーボード上は300ルクス以上、ディスプレイ画面上は500ルクス以下が目安とされています。商品名のルクスの数値は測定条件が分からないため、実際の机の明るさは、使う環境や照明器具との組み合わせで確かめる必要があります。

まとめ

在宅ワークの目の疲れは、距離は目から40cm以上、画面の上端は目の高さと同じか少し下、画面の明るさは周囲に合わせる、連続作業の途中で休む、という順に見直すのが、道具を買う前の基本です。それでも手元が暗い、画面と周囲の明るさの差が大きいときに、モニターの上端に掛けられるモニターライトを検討します。価格を抑えたい人は段階式の調光の商品、時間帯で光を変えたい人は色温度を変えられる商品、幅の広いモニターや曲面モニターの人は幅のある商品、という順で候補を絞り、取り付け条件は商品ページで確認してください。症状が続く場合は、道具より先に医療機関に相談してください。

関連記事: 在宅ワークのデスクまわりの道具は、在宅ワークのデスク環境まとめで困りごとごとに整理しています。

（本記事はPR・広告を含みます。販売ページなどで公開されている商品情報・仕様をもとに、比較・整理しています。実機での検証は行っていません。）

参考情報(商品情報の取得日: 2026-10-04)

• 商品名・価格・レビュー件数・評価: 楽天市場API(2026-10-04取得)
• 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」リーフレット(画面との距離・画面の高さ・照度・休憩の目安)

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